階段を使用した昇降運動が推奨されない理由：3つのポイントと踏み台の必要性
階段を利用した昇降運動に関して、疑問をお持ちのあなたに向けて、以下の疑問点に答えます。
「階段を使用してはいけない理由は何か？問題点は何か？適切なトレーニング方法は何か？」
この記事では、これらの質問に対して解説します。
階段での昇降運動が推奨されない、主な理由は以下の通りです。
①：環境の問題
②：トレーニング効果に関する問題
③：継続の困難さ
また、「階段を使えば踏み台は不要ではないか？」と考えるかもしれませんが、実際に階段を利用している人はほとんどいません。
本記事では、日常のトレーニングに昇降運動を取り入れている筆者が、階段を使わない理由を詳細に説明します。
Contents
階段での昇降運動が推奨されない理由①環境
階段を使った昇降運動はおすすめできません。
主な理由の一つとして「環境」があります。
これについては以下の3点で説明します。
・夏は暑く、冬は寒い
・階段は通行用の場所
・歩く音が響く
夏は暑く、冬は寒い
階段での昇降運動を考える際には、季節の影響が大きい点があります。
冬は暖房がなく寒いため、トレーニングが困難です。
夏は始めは快適ですが、暑さが増すとエアコンや扇風機のない階段では辛くなります。
リビングや自室では温度調整ができ、より快適にトレーニングが可能です。
そのため気温の面から見ても、階段は適していないと言えます。
階段は通行用の場所
階段で昇降運動を行うと、家族やマンションの住民の通行に影響が出ます。
階段は本来、上下階を移動するためのものであり、昇降運動専用ではありません。
そのため、家族や住民からの苦情は避けられません。
階段はその本来の機能を優先して使用されるべきであり、トレーニング用途での使用には反対意見が出るのは当然です。
歩く音が響き渡る
階段で昇降運動を行うと、歩く音が家全体に響き渡ります。
階段と廊下は通常つながっているため、音は各部屋に拡散します。
「階段の音がうるさい！」という苦情も時間の問題です。
階段を踏み台運動に使うべきではない理由②トレーニング視点
階段が踏み台運動に適していないとされる主な理由を、以下の三つのポイントで詳しく解説します。
・階段の一段は踏み台運動には不向きなほど高い
・階段の一段が狭い
・階段の表面が硬すぎる
踏み台運動に適していないほど高い
階段で踏み台運動を試すと、その一段の高さが予想以上に高いことに気付きます。
短時間では分かりにくいかもしれませんが、数分から10分程度続けると、階段の一段の高さが想像以上に高く感じるでしょう。
一般的な住宅の階段の一段の高さは18～20センチで、一方、踏み台運動初心者に適した高さは10～15センチ程度です。
従って、階段の一段の高さは踏み台運動には適しておらず、疲れやすく、継続が困難であるため、階段での運動は推奨されません。
階段の一段が狭すぎる
階段を踏み台運動に使用する場合、問題となるのは、踏む階段の一段目の幅の狭さ（奥行きの狭さ）です。
この幅は「踏面」と呼ばれ、狭い場合、つま先が次の段の壁に当たり、怪我をするリスクがあります。
階段の表面が固すぎる
階段の表面は硬く、踏み台運動には不適切です。
リビングや自室で踏み台運動を行う際は、マットやカーペットを敷いて実施することが可能ですが、階段ではそれが行えません。
表面が硬いと、足を痛めるリスクが増えます。
階段トレーニングに関する課題③持続性
階段を利用したステップアップトレーニングは、続けるのが難しい場合があります。
主な理由は次の3つです。
・テレビを見ることができない
・自然景観が見えない
・段の高さを調整できない
テレビ視聴をしながらの困難さ
ステップアップトレーニングに推奨される時間は約30分です。
テレビを見ながら行うと、この時間がすぐに過ぎてしまいます。
しかし、多くの家庭では階段からテレビが見えず、この方法が困難です。
テレビが見られないと、30分のトレーニングが退屈で苦痛に感じられることがあります。
これが継続が難しい理由の一つです。
自然景観が見られない問題
階段でのトレーニングでは、窓がない環境だと自然の景色を楽しむことができません。
窓があっても、常に同じ景色しか見られないため、トレーニングが単調で退屈になりがちです。
階段の段の高さの制約
トレーニングの効果を考えると、段の高さは重要な要素です。
自宅でステップ台を使用する場合、高さを自由に調整することができます。
しかし階段の場合、高さを変えることはできず、不適切な高さでは効果が低下したり、負担が増加することがあります。
これが継続が困難な理由の一つです。
家庭でのステップ運動にぴったりな台の選び方
屋内で使用するステップ台を探しているなら、一般的な量販店で550円（税込）で販売されているものがあります。
このステップ台のサイズは、縦25cm、横33.5cm、高さ20cmで、耐重量は最大120kgです。
ただし、このサイズのステップ台は、昇降運動には少し不安定かもしれません。
また一部の人には、高すぎる可能性もあります。
このステップ台は少しの工夫で昇降運動に使えますが、必要な材料を全て揃えると、約500円の追加費用がかかることがあります。
そのため、専用のステップ台を購入する方が、効率的な選択かもしれません。
昇降運動用ステップ台の代替案
ステップ台の代わりに、ホームセンターで販売されている踏み台も選択肢の一つです。
これらの踏み台の高さは約12cmで、安定していれば代替品として有効かもしれません。
例えば、
コメリの木製ステップチェアは縦29cm、横44cm、高さ12cm。
ニトリの木製踏み台は縦32.5cm、横44cm、高さ12cm。
カインズのラバーウッド踏み台は縦28cm、横44cm、高さ12cm
です。
また不要な雑誌を使用して、ステップ台を作る方法もあります。
最初は代替品を試し、その後専用のステップ台を購入するのも良い方法です。
自作する場合は、複数の雑誌を束ねて、高さ10〜15cmの踏み台を作り、ダンボール箱に入れて安定させ、すべり止めシートを使用すると安全性が向上します。
これはかなり重たいステップ台になりますが、安定感は抜群です。
ただし、小さな部屋では場所を取る可能性があります。
総括とまとめ
この記事では、階段を使用した踏み台昇降の有効性について、否定的な立場を取らずに説明しています。
私の個人的な経験に基づくと、階段を使って実際に試してみると、私が述べたデメリットを体感するかもしれませんし、そうでない場合もあります。
おすすめする方法は、他人に邪魔されにくい自分の部屋で、床にマットを敷いて、好きなテレビ番組を見ながら行うことです。
以前、階段にスマートフォンを置いて試したことがありますが、画面の見え方や携帯の振動によって転倒するリスクがあるため、専用のステップ台を購入することをお勧めします。
過去には雑誌、新聞、ダンボール、本を使って自作した経験もありますが、現在は500円で購入した幼児用のステップ台を使用しています。
広くて平らな台は安定していると思いますが、スペースを取るため、専用の台があればそれが最良です。
あなたも、幼児用ステップ台を試してみてはどうでしょうか。